Dans le sport de haut niveau, il est souvent intuitif de penser que plus d’entraînement donne plus de performance. Pourtant, le sport montre une réalité paradoxale: la récupération, les pauses et la gestion du repos sont des éléments essentiels de la progression, et non des obstacles. Cet article explique pourquoi s’arrêter fait partie intégrante de la performance, ce qui se passe lorsque l’on ne se repose pas, et comment aborder stratégiquement des phases de retrait pour revenir plus fort et plus performant.
Pourquoi le repos est un élément de performance
L’entraînement ne crée pas directement la performance. Ce sont les cycles d’entraînement et de récupération qui permettent au corps de s’adapter. L’entraînement génère chez l’athlète fatigue et micro-lésions musculaires. C’est durant la phase de récupération que le corps effectue la réparation, le renforcement et l’amélioration des capacités. Ce processus est décrit par le concept de supercompensation, selon lequel une période de repos appropriée après un stimulus d’entraînement permet au corps d’atteindre un niveau de performance supérieur à celui d’avant l’effort (Meeusen et al., 2013). Par conséquent, un équilibre est rompu si le corps ne peut pas récupérer suffisamment, ce qui se produit en l’absence ou en cas de mauvaise gestion de la phase de repos. Sans cette phase, les adaptations positives stagnent ou s’inversent, et l’athlète entre dans des états de fatigue chronique ou de burnout.
Le terme « récupération »
Dans ce contexte, la récupération fait référence à la phase de repos au sens large, englobant à la fois le repos éveillé (repos actif ou passif, faible activité) et le repos dormi (sommeil).
- Récupération (terme général) : C’est le processus global de retour à un état d’équilibre après l’effort.
- Repos Dormi (Sommeil) : Il est crucial pour la réparation des tissus, la régulation hormonale et la récupération nerveuse. C’est la forme la plus efficace de récupération.
- Repos Éveillé : Il comprend la réduction de l’activité physique et mentale (repos assis, allongés, étirements légers, etc.) et permet la diminution du rythme cardiaque, l’élimination des déchets métaboliques et le début des processus de réparation.
Dans le contexte de la supercompensation, les deux formes de repos sont nécessaires pour que le corps effectue complètement la réparation et le renforcement des capacités. La phrase fait donc référence à une période de repos appropriée qui inclut généralement un sommeil suffisant et des périodes de repos non sollicitantes entre les séances d’entraînement.
La fatigue invisible
L’absence de repos a des conséquences multiples, bien documentées à la fois en science du sport et en pratique clinique :
1. Diminution de la performance physique
Sans récupération suffisante, les capacités musculaires, la force, l’endurance et la vitesse diminuent. L’accumulation d’efforts sans repos augmente aussi le risque de blessure, car le corps n’a plus l’énergie ni la capacité physiologique de supporter des charges répétées.
2. Fatigue mentale et émotionnelle
Une surcharge entraîne de la fatigue mentale qui affecte la concentration, la prise de décision et le contrôle émotionnel. Cette situation peut même conduire à un état de burnout, caractérisé par l’épuisement, la détérioration de la motivation et une incapacité à s’engager pleinement dans l’entraînement (Smith, 2003) .
3. Burnout et surentraînement
Quand le corps est soumis à trop d’efforts sans récupération adéquate, on peut atteindre un seuil où l’adaptation devient déficiente. Ce phénomène, appelé “overtraining syndrome”, se manifeste par une baisse de performance, une fatigue persistante, des perturbations hormonales et immunitaires. Dans certains cas, il nécessite des semaines ou des mois de récupération pour revenir à un état normal (Meeusen et al., 2013).
Chez l’homme performant, une baisse chronique de testostérone liée à un entraînement trop intense et mal récupéré a un impact mental majeur, souvent sous-estimé. Elle altère directement les fonctions cognitives (attention, concentration, prise de décision), fragilise la stabilité émotionnelle et réduit la motivation intrinsèque. L’effort est perçu comme plus coûteux mentalement, la tolérance à l’inconfort et à la douleur diminue, et l’athlète peut entrer dans un rapport défensif à l’entraînement (évitement, irritabilité, perte d’élan). Cette altération hormonale modifie aussi le sentiment de puissance personnelle et de contrôle, éléments clés de la confiance et de l’agressivité fonctionnelle en performance. À terme, l’athlète peut rester physiquement présent mais mentalement émoussé, avec une difficulté à mobiliser ses ressources, à persévérer et à s’engager pleinement dans l’effort (Meeusen, R.,et al 2013).
Chez les femmes, ce sont surtout les variations du cycle menstruel et la disponibilité énergétique qui signalent une surcharge. Même de petits déséquilibres peuvent perturber les hormones féminines et diminuer la capacité d’adaptation à l’entraînement.
La science derrière le repos: ce que disent les études
Plusieurs modèles scientifiques expliquent pourquoi le repos est indispensable :
- Le modèle supercompensation est un principe fondamental de l’entraînement qui explique comment le corps et le mental progressent après un stress, à condition que la récupération soit suffisante (Bishop, 2008). Le modèle stipule que le repos (ou la récupération) est essentiel car c’est la période durant laquelle le corps non seulement répare les dommages causés par le stress de l’entraînement, mais s’adapte aussi pour devenir plus fort qu’avant (c’est la supercompensation elle-même).
- Le questionnaire RESTQ-Sport (Kellmann & Kallus, 2001) évalue l’équilibre entre stress et récupération chez les athlètes, soulignant combien une récupération insuffisante s’associe à une augmentation du risque de blessure.
- La recherche sur le sommeil et la performance montre que la qualité du sommeil influence directement la capacité de récupération et la performance le lendemain (Fullagar et al., 2015).
- La fatigue mentale influence aussi les performances physiques et la perception de l’effort, réduisant l’endurance et la prise de décision dans les sports d’endurance (Schiphof-Godart & Roelands, 2011)
« Le sommeil, c’est la moitié de mon entraînement. » Jarrod Shoemaker, triathlète professionnel
La récupération n’est pas uniquement “ne rien faire”
La récupération active, planifiée et stratégique est différente du repos passif. Elle comprend, alterner des jours d’entraînement plus intenses avec des jours de récupération structurés est crucial. Cette variation permet en effet au corps de récupérer de la fatigue accumulée tout en conservant les bénéfices des adaptations obtenues. Elle privilégie également une reprise progressive de l’entraînement après une interruption plutôt qu’un retour immédiat à des charges intenses est primordial. Plus la période de pause a été longue, plus il est crucial de débuter avec une intensité et un volume modérés. Cette approche permet de minimiser les courbatures, d’optimiser l’adaptation physique et de construire une nouvelle dynamique d’entraînement. Et pour finir elle surveille les signaux internes du corps (fatigue, énergie, douleur, sommeil) pour ajuster les charges et éviter les surcharges inutiles.
Quand le repos devient stratégique
Pour un athlète, planifier les pauses est un élément de stratégie. Une semaine de récupération ou de “décharge” peut être programmée lorsque l’intensité ou le volume dépasse la capacité habituelle à récupérer. Lors de périodes de maladie ou de symptômes graves (fièvre, fatigue majeure), il est scientifiquement recommandé de réduire ou de suspendre l’entraînement pour permettre au corps de guérir plutôt que de forcer et risquer des complications ou des retards de progression. Un repos bien dosé ne “freine” pas la progression : il évite la stagnation, les blessures, le surmenage et permet de revenir avec plus d’énergie neuromusculaire, mentale et émotionnelle.
Se retirer pour mieux revenir
La performance durable est construite sur l’alternance entre entraînement et récupération. Se reposer n’est pas un signe de paresse ou de recul, c’est une composante scientifique et stratégique de l’entraînement. Ainsi, sans récupération, les adaptations positives s’épuisent alors qu’avec une récupération planifiée, un athlète peut atteindre des niveaux supérieurs, réduire les blessures et mieux gérer son bien-être global. Le repos fait partie de la performance et apprendre à l’utiliser intelligemment est une compétence essentielle pour tout athlète sérieux.
Chez AuMental, nous accompagnons les athlètes dans la construction d’une performance durable, en les aidant à trouver un équilibre juste entre exigence, récupération, sommeil et bien-être global. Apprendre à écouter ses signaux, à planifier la récupération et à respecter le sommeil, c’est développer une véritable compétence mentale, au même titre que la gestion des émotions ou la confiance en soi. C’est aussi une condition essentielle pour progresser sans s’épuiser, prévenir les blessures et préserver le plaisir de performer. Dans cette logique, nous vous invitons à découvrir notre article consacré à la double carrière, qui aborde concrètement comment trouver un équilibre entre sport, études, vie personnelle et récupération afin d’éviter le surmenage et de construire une trajectoire sportive saine et durable.
Ce quatrième article clôture notre série sur les paradoxes de la performance (émotions, confiance en soi, quand « tout va bien », repos). À l’approche des fêtes de fin d’année, c’est le moment idéal pour lever le pied, prendre soin de vous et de vos proches, et recharger pleinement les batteries. Nous vous donnons rendez-vous l’année prochaine pour de nouveaux articles, sur des thématiques encore plus inspirantes au service de votre performance et de votre équilibre.
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Références Bibliographique
- Bishop, D. (2008). An applied research model for the sport sciences. Sports Medicine, 38(3), 253–263. https://doi.org/10.2165/00007256-200838030-00005
- Fullagar, H. H. K., Skorski, S., et al (2015). Sleep and athletic performance: The effects of sleep loss on exercise performance, and physiological and cognitive responses to exercise. Sports Medicine, 45(2), 161–186. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0260-0
- Kellmann, M., & Kallus, K. W. (2001). Recovery-Stress Questionnaire for Athletes: User manual. Champaign, IL: Human Kinetics.
- Meeusen, R.,et al (2013). Prevention, diagnosis, and treatment of the overtraining syndrome: Joint consensus statement of the European College of Sport Science and the American College of Sports Medicine. Medicine & Science in Sports & Exercise, 45(1), 186–205. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e318279a10a
- Schiphof-Godart, L., & Roelands, B. (2011). Mental fatigue impairs endurance performance. European Journal of Sport Science, 11(6), 1–10. https://doi.org/10.1080/17461391.2010.545837Smith, R. E. (2003). The cognitive-affective model of athletic burnout. Journal of Sport & Exercise Psychology, 25(1), 1–20. https://doi.org/10.1123/jsep.25.1.1
